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力量训练怎么练好一点呢 普拉提自己在家可以练好吗

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力量训练怎么练好一点呢

普拉提自己在家可以练好吗

  可以的,普拉提自己在家可以练好的。

  拉提自己在家也是可以训练的。普拉提可以在家练习,看着视频自学练习也可以。普拉提之所以能够成为近些年的网红运动,主要是是因为它的作用真的是非常的多,而且特别适合我们女生去进行练习。

力量训练怎么练好一点呢

  1、渐增超负荷原则。

  别望文生义,“超负荷原则”并不是鼓励过度训练,而是指在现有力量水平的基础上,逐步提高运动负荷(可以是重量增加,也可以是组数或次数增加,或者是减慢动作速度),以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。

  在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则,可以有效提升训练效果。

  实际上,无论是力量训练,还是游泳、跑步、自行车等有氧运动,渐增超负荷原则都适用。

  2、动作速度慢一些。

  很多朋友们肯定都有这样的经验,做俯卧撑时如果依靠惯性借力,能完成的次数肯定要多一些,不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。

  因此,如果想要更好地锻炼胸部肌肉,就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练,虽然单次完成数量会减少,但锻炼效果反而会更好。

  实际上,放慢动作速度,会让大多数力量训练动作更有效。

  在训练计划中,训练效果应优先于完成动作的数量。

  当肌肉收缩对抗阻力时,应保持1至2秒;当肌肉慢慢放松时,应保持2至4秒。

  在整个动作过程中,锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下,高质量地完成每个训练动作。

  3、动作要尽可能采用“全幅度”。

  全幅度原则,是指每次训练都要完整地完成整个动作。

  在力量训练中,采用“全幅度”原则进行训练,不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群,还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。

  此外,所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。

  力量训练需要在足够高效和安全的情况下,尽可能地将动作做到位,从而带动更多的肌肉参与进来。

  4、训练时注意别屏气。

  在做动作的过程中屏住呼吸,是力量训练中最常见的错误,而且很危险。

  动作过程中屏气,将会导致胸内压瞬间增高,严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。

  通常在力量训练中,应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。

  5、训练顺序应由大到小。

  如果没有特殊考虑,我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。

  大肌肉群,一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。

  因为大肌肉群块头大力量也大,即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳,在后续进行小肌肉群训练时,也可以起到辅助作用。

  如果逆向进行,由于小肌肉群更容易疲劳,后续训练中无力协助大肌肉群,就会影响大肌肉群的训练效果。

  6、科学调控训练频率。

  刚开始进行力量训练的朋友,可考虑从每周三次起步。

  由于在力量训练后,肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。

  因此,如果每周安排三次训练,比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群,那么到下周一再练胸部肌群时,实际上已经过去了7天,胸部肌群已基本恢复。

  对于刚入门的初级锻炼者来说,“一周三练”的频率已足够实现训练目标。

  当你们的训练水平和恢复能力提高后,就可以将训练频率逐步提升。

怎么才能最有效的练力量

  增加力量的训练方法:

  1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

  比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

  研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

  2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。

  必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

  一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

  这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。

  4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。

  特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

  很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

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